Marcar abdominales ejercicios para mujer

Parte 1: Ejercicio

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   Prueba con el ejercicio de la “bicicleta”. Esto puede ayudarte a obtener unos abdominales marcados rápidamente. Acuéstate de espaldas, levanta tus piernas y muévelas en círculo como si estuvieras pedaleando en la bicicleta. Coloca tus manos detrás de tu cabeza, y cada vez que muevas una de tus piernas a tu cara, tócala con el codo opuesto. Por ejemplo, cuando tu pierna izquierda vaya hacia ti, tócala con el codo derecho.
   
   
   
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   Haz abdominales. Las abdominales son una gran forma de obtener uno estómago plano de manera efectiva, y hay “miles” de variaciones. Las básicas requieren que estés acostado en el piso, con tu espalda recta y tus rodillas dobladas en un ángulo de 60º. Con tus manos cerca de tu sienes, o cruzadas sobre tu pecho, levanta tus hombros del suelo un poco y siente cómo trabajan tus abdominales. Exhala y regresa al piso. Repite.
   
   
   
   • Intenta las abdominales con tus “manos sobre la cabeza”. En vez de mantener tus manos a la altura de tus sienes, intenta hacer las abdominales básicas con tus manos estiradas por encima de tu cabeza con tus palmas cruzadas. Mantén tus manos estiradas todo el tiempo mientras completas este ejercicio.
   • Intenta hacer las abdominales de “cuerpo cruzado”. Con tus manos detrás de tu cabeza, Levanta tu codo izquierdo y muévelo hacia tu rodilla derecha. Regresa a la posición inicial y ahora junta el codo derecho con tu rodilla izquierda. Intenta levantar todo tu cuerpo y juntar tu hombro en lugar de sólo el codo. Recuerda que la clave aquí es contraer tus abdominales conforme realizas el movimiento.
   • Intenta hacer tus abdominales con “tus piernas sobre una pelota de ejercicio”. En lugar de tener tus piernas en el suelo, coloca tus piernas en un ángulo de 90º en una pelota de ejercicio. Levanta tus hombros del piso y contrae tus abdominales, como en las abdominales regulares. Muévete hacia abajo y repite.
   • Intenta hacer las abdominales en descenso. Consigue una prensa en declive y coloca tus piernas de forma segura en el punto más alto para que no vayas a caerte. Acuéstate en la prensa. Con tus manos sobre tu pecho, gentilmente levántate y contrae tus músculos, sostén el ejercicio un par de segundos y vuélvete a acostar. Repite.
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   Haz el ejercicio de la “plancha”. Este es el más seguro, es simple y te da una gran definición en tus abdominales. Sólo necesitas una superficie plana, un poco de tiempo y coraje.
   • Ponte en posición. Las puntas de tus pies y tus antebrazos – desde tu codo hasta tus manos – deberían ser lo único que toca el piso.
   • Asegúrate de que tu peso lo soporte tus pies y tus antebrazos.
   • Mantén tu cuerpo lo más recto que puedas. Mantén esta posición lo más que puedas.
     
     • Para incrementar la dificultad, puedes levantar un brazo o una pierna. Coloca un pie encima del otro para incrementar la dificultad.
     • Para incrementar la dificultad aún más, usa un chaleco con pesas o cuidadosamente coloca una pesa en la parte baja de tu espalda.
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   Levanta tu peso. Toma dos sillas de igual altura, y coloca tus antebrazos en ellas, levanta tus piernas del suelo en un movimiento hacia arriba y hacia abajo. Pero ten cuidado de no caerte.
   
   
   
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   Levanta las piernas. Otra gran forma de marcar tus abdominales es levantar tus piernas. Sentirás lo efectivo que es este ejercicio tan pronto te pongas en posición inicial.
   • Acuéstate en un tapete, con tu cabeza, espalda y piernas completamente en el piso. Mueve tus manos debajo de tus glúteos.
   • Gentilmente levanta tus piernas una pulgada o más arriba del suelo, para que estén ligeramente levantadas y estén paralelas al suelo. Mantén esta posición hasta que empieces a sentir como queman tus abdominales.
   • Lentamente levanta tus piernas, con tus rodillas dobladas un poco, hasta crear un ángulo de 90º con el suelo. Tu cuerpo deberá formar una “L”.
   • Cuando tus piernas estén en un ángulo de 90º, contrae tus abdominales unos segundos. Gradualmente ve bajando tus piernas hasta regresar a la posición inicial, exhala y repite.
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   Haz cardio lo más que puedas. Deja de lado un día a la semana para correr una milla. Jugar juegos como “la traes” o a las “escondidas” te permitirá quemar calorías. Incluso sacar a tu mascota a pasear te ayudará con esto, sólo asegúrate de tomar mucha agua.
   
   
   
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   Trabaja en tus abdominales 30 minutos al día, 3 días por semana, al empezar. Luego intenta ejercitarte 5 días de la semana. Eventualmente, se te hará más fácil ejercitarte dos veces al día, 5 días de la semana.

Parte 2: Dieta

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   ¡Observa lo que comes! Come suficiente proteína para hacer crecer tus músculos de las abdominales. Evita el azúcar y reduce tu consumo de calorías.
   
   
   
   • Lo que debes comer':
     
     • Carne magra como la res, el pollo o el pavo.
     • Proteína, como los frijoles de soya (tofu) u otros frijoles.
     • Frutas y vegetales ricos en antioxidantes, como la espinaca, col rizada, arándanos o fresas.
     • Nueces y semillas, como las nueces y las semillas de girasol (sin sal).
     • Granos integrales, como la avena o la pasta integral.
   • Lo que no debes comer:
     
     • Comida rápida.
     • Colesterol excesivo (mantequilla, crema, etc.) y carbohidratos (pan, almidón, etc.).
     • Dulces, pasteles y demás postres.
     • Alimentos procesados, como cereales con azúcar, papas, etc.
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   Come porciones pequeñas en intervalos regulares. Intenta comer entre 5-7 veces al día, porciones muy pequeñas. Como postre, come un plátano y algunas nueces, o una pequeña ensalada de Caprese. Tu alimento más grande del día debe ser en la comida.
   
   
   
   • Intenta no comer justo antes de dormirte. Los alimentos que se consumen junto antes de dormir no tienen el suficiente tiempo como para que tu cuerpo los digiera y se convierte directamente en grasa. Evita esos bocadillos en la noche.
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   Toma mucha agua. La Clínica Mayo le aconseja a sus pacientes mujeres, consumir 9 vasos de agua (2.2 litros) al día.^[1] Eso no quiere decir que tú tengas que hacer eso, pero intenta tomar mucha agua.
   • Deja de tomar bebidas con azúcar. Las bebidas con azúcar – incluso aquellas como las cocas de dietas o las “Zero” - no te ayudarán como lo hace el agua. No tienes que dejar de tomarlas, sólo intenta evitarlas.
   • Toma té verde. El té verde está lleno de antioxidantes, lo cuál es fundamental para reducir radicales libres – células en tu cuerpo que atacan otras células y contribuyen al envejecimiento.^[2] Sin azúcar, el té verde es una gran forma de conseguir líquidos y antioxidantes en tu cuerpo, y contiene tal vez 1 o menos calorías por porción.
   • Toma un vaso grande de agua o té verde justo después de una comida. Esto le dará a tu estómago la creencia de que está lleno, lo cual te hará comer menos.
   
   

Consejos

• ¡La hidratación es muy importante! Sin embargo, la creencia de que debes tomar 8 vasos de agua al día es falsa. De hecho esto puede causar que te hidrates de más y podría provocar otros problemas de salud, como enfermedades de riñón y de estomago. Necesitas tomar suficiente agua como para reemplazar lo que pierdes por el sudor, excreción y otras funciones corporales, pero esto varía de persona en persona. Haz que tu meta sea tomar 4-5 vasos al día, pero pregúntale a tu doctor para que te de un estimado más específico relevante a tu edad, peso, etc. Evita las bebidas “deportivas” con mucha azúcar, esto puede ser más perjudicial que útil.
• Si te ENCANTA la comida, intenta tener chicles a la mano. Aunque son dulces, esto evitará que consumas otros alimentos con más calorías.
• Debajo de esa capa de grasa, tus abdominales se están desgastando - ¿Por qué? Nadie puede ver los resultados. Todo el “trabajo” está debajo de esa capa de grasa.
• Las dietas en las que te matas de hambre sólo desgastan el músculo, deberías estar alimentando a tu músculo con una dieta baja en carbohidratos. Pero, no debes de alimentarlos muchos o podrías empezar a aumentar en grasa. Tu cuerpo debe obtener la energía de algún lugar, y perderás tus músculos de tus abdominales que estás tratando de hacer crecer si empiezas a matarte de hambre.
• Ten cuidado de no estirarte de más o trabajar de más tus músculos.
• ¡Asegúrate de estirarte! Estirar tus músculos te ayudará a que tu cuerpo no se canse o se lastime durante el ejercicio. Estírate antes y después de un entrenamiento.
• También puedes hacer sentadillas en la pared, junto con tus flexiones. Puede que no suene como algo muy importante, pero si verás diferencia.
• Si tienes un problema al tomar bebidas con muchas calorías como la soda, intenta tomar café en lugar de eso ya que es un buen estimulante y le ayudará a tus músculos.
• Come remolacha al terminar con tus ejercicios ya que te ayudará a quemar la grasa al igual que el café negro.
• Para ejercitarte, haz algo divertido como zumba, ¡realmente funciona!

Advertencias

• ¡¡¡No te deshidrates!!!
• ¡Nada! Evita las distancias largas porque podrías cansarte. Ve con un amigo, y de ser posible, aprende a ser cuidadoso con un nadador profesional, si eres nuevo en esto de la nadada.
• Ten cuidado con las quemaduras solares mientras nadas y corres; la piel quemada por el sol te hará lucir vieja – y el cáncer de piel también es un riesgo; así que siempre usa bloqueador solar.